Paschimottanasana

Paschimottanasana (sanscrito: पश्चिमोत्तानासन, IAST: paścimottānāsana, ITRANS: pashchimottaanaasana), viene anche nominato posizione del piegamento in avanti da seduto, posizione testa-ginocchio oppure posizione della pinza seduta. È una postura yoga molto importante dello Hatha Yoga, che sta al quinto posto nella serie Rishikesh di Swami Sivananda (1) e nella prima serie di Ashtanga Vinyasa Yoga prende il settimo posto (2).

L'etimologia della parola Paschimottanasana e la cosmologia indiana

Il nome si compone da tre parole: paścima, che significa allo stesso tempo “indietro” e “ad ovest”, uttāna, che significa “un'estensione a vasta area” e āsana significa “posizione” (3). Cioè il nome paścimottānāsana esprime un movimento che fa ampiamente estendere il dietro del corpo. B.K.S. Iyengar descrive il corpo umano secondo la cosmologia della tradizione filosofica indiana: “Pashchima significa letteralmente: l'ovest. L'esercizio comprende tutta la schiena dalla testa fino ai talloni. L'aspetto frontale o l'aspetto est è il davanti del corpo dalla faccia fino alle dita dei piedi. L'apice della testa è l'aspetto superiore o l'aspetto nord, mentre le piante dei piedi e i talloni creano l'aspetto sud del corpo.” (4)

Pratica e benefici di Paschimottanasana secondo la Hatha Yoga Pradipika

Nella Hatha Yoga Pradipika, Paschimottanasana viene descritto nel capitolo 1, verso 30-31:

प्रसार्य पादौ भुवि दण्डरूपौ दोर्भ्यां पदाग्रद्वितयं गृहीत्वा । जानूपरिन्यस्तललाटदेशो वसेद् इदं पश्चिमतानम् आहुः ॥३०

prasārya pādau bhuvi daṇḍa-rūpau dorbhyāṁ padāgra-dvitayaṁ gṛhītvā | jānūpari-nyasta-lalāṭa-deśo vased idaṁ paścima-tānam āhuḥ ||30||

Traduzione: Le gambe dritte per terra come un palo, prendendo ambedue punte dei piedi con gli avambracci, la zona della fronte appoggiata sulle ginocchia, così bisogna soffermarsi. Questo viene chiamato estensione del dietro.

इति पश्चिमतानम् आसनाग्र्यं पवनं पश्चिमवाहिनं करोति । उदयं जठरानलस्य कुर्याद् उदरे कार्श्यम् अरोगतां च पुंसाम् ॥३१॥

iti paścimatānam āsanāgryaṁ pavanaṁ paścima-vāhinaṁ karoti | udayaṁ jaṭharānalasya kuryād udare kārśyam arogatāṁ ca puṁsām ||31||

Traduzione: Questa Paschimottanasana è la migliore tra le posture yoga. Crea il flusso dell'energia vitale nella parte dorsale (del corpo) e dovrebbe creare un innalzamento del fuoco dello stomaco come anche nella zona del ventre la snellezza e la mancanza di malattie per l'uomo. (5)

Come praticare Paschimottanasana

Swami Sivananda indicava: “Stai seduto per terra ed allunga le gambe in avanti come un palo. Prendi le dita dei piedi con i pollici, indici e diti medi. Mentre aggrappi, ti inclinerai dal busto in avanti. Espira e piegati in avanti senza fare movimenti bruschi affinché la fronte tocchi le ginocchia. Quando ti stai tirando verso in giù e verso in avanti, tira la pancia verso indietro. Questo solleva la flessione in avanti. Piegati in modo lento e graduale. Prenditi tutto il tempo che ti serve. Non c'è fretta. Quando ti pieghi in avanti, prendi la testa tra le braccia. Mantieni testa e braccia in un livello.” (6) Siccome piuttosto le persone occidentali in generale non arrivano subito ad appoggiare la testa sulle ginocchia, Swami Vishnudevananda ha facilitato la posizione dicendo che si può semplicemente prendere le gambe a quel punto, dove si arriva facilmente con le mani (possono essere le ginocchia, le tibie o i piedi). (7)

Quattro fasi di Paschimottanasana nell'Ashtanga Vinyasa Yoga

Nell'Ashtanga Vinyasa Yoga Paschimottanasana viene praticato con grande attenzione sulla corretta presa degli alluci con tre dita per mano. Quindi si tira in avanti usando la respirazione tonificante ujjayi pranayama. In questa pratica si è elaborato molto l'attività nella zona pelvica, tirando le gambe verso il bacino e la pancia all'insù e indentro creando così la massima flessione in avanti dal bacino. Persone molto flessibili possono poi ripetere il movimento con una variata posizione delle mani, di volta in volta più estesa: portare le mani oltre i piedi e aggrappare le piante dei piedi, intrecciare le mani e racchiudere i piedi oppure addirittura prendere il polso di un braccio con l'altra mano sempre circondando i piedi. (8) Il praticante di solito sperimenta una forte centratura energetica creata dall'insieme fra ujjayi pranayama e l'attivo piegamento in avanti partendo dalla zona pelvica.

Il Kundalini Yoga accentua l'estensione del nervo ischiatico

Yogi Bhajan, fondatore del Kundalini Yoga apprezzava molto Paschimottanasana chiamandolo life nerve stretch, cioè “estensione del nervo di vita”. Lui come “nervo di vita” intende il nervo ischiatico, il nervo più lungo del corpo che va dalla base della colonna vertebrale lombare fino ai talloni. In Kundalini Yoga ci sono due modi di praticare Paschimottanasana: si può restare fermo nella estensione in avanti per due minuti recitando il mantra seme HAM oppure si può piegarsi in avanti e tornare indietro ripetutamente insieme al ritmo di respiro. Così la pratica diventa dinamica, quando espirando si piega in avanti ed ispirando si torna indietro. (9)

L'esperienza dell'anima in Paschimottanasana secondo Heinz Grill

Nella Nuova Volontà Yoga Paschimottanasana viene sviluppato dalla zona mediana della schiena, dov'è localizzato il manipura-chakra. Dopo aver alzato le braccia nella posizione seduta, si rilassano le spalle ed il bacino crea una calma base stabile. Concentrandosi sulla zona alla base della colonna vertebrale toracica, si riesce di crescere intensamente in avanti senza rischio di forzare troppo l'allungamento. “Da un grande impulso di forza, che sgorga dal plesso solare o dal manipura-chakra, il movimento fluisce nell'allungamento, e dopo un certo tempo si cerca una forma calma e chiusa.”

Nel libro "La dimensione dell'anima nello Yoga”, Heinz Grill descrive un'immagine dell'anima di Paschimottanasana dicendo che il praticante può fare un'esperienza nella sua anima come “penetrare nella materia, come essere profondamente toccato nell'anima dalla forma terrestre. A uno sguardo superficiale del gioco del movimento, si potrebbe pensare che questo ampio piegarsi in avanti...rappresenti un gesto di umiltà. Non è invece un religioso gesto di umiltà, ma piuttosto il rivolgersi davvero in modo attivo alla materia, plasmandola.” (10)

I benefici di Paschimottanasana nel confronto dei diversi stili di Yoga

Concentrandosi sull'allungamento che parte dalla metà della schiena, come lo espone Heinz Grill, nasce tendenzialmente un sollievo per la colonna vertebrale lombare ed i dischi intervertebrali localizzati nella schiena bassa ricevono più spazio. La rigenerazione dei nervi ischiatici qui è una conseguenza del sollievo della colonna vertebrale lombare. Anche nel Kundalini Yoga avviene uno stimolo per i cosiddetti “nervi di vita”, ma in questa pratica la causa è più l'estensione della parte dorsale delle gambe e del busto in generale.

Un altro effetto molto positivo dell'allungamento centrato a metà della schiena è l'armonizzare dei due nervi responsabili per il funzionamento degli organi intestinali, l'ortosimpatico ed il parasimpatico. (11) Il completo metabolismo approfitta in modo eccellente dalla stimolazione di questi nervi localizzati nella pancia. Se l'estensione in Paschimottanasana parte primariamente nella zona pelvica, come accade nell'Ashtanga Vinyasa Yoga, si raccolgono lì delle forze vitali, favorendo il lavoro anabolico dell'intestino.

Le controindicazioni di Paschimottanasana

Chi soffre di malattie gravi della colonna vertebrale, come lo scivolamento dei dischi intervertebrali oppure la sciatalgia, nella fase acuta non può praticare Paschimottanasana. (12)

Note e bibliografia

(1) La completa serie Rishikesh vedi qui: https://it.wikipedia.org/wiki/Serie_Rishikesh
(2) La completa prima serie di Ashtanga Vinyasa Yoga vedi qui: https://www.ashtangayoga.info/practice/primary-series-yoga-chikitsa/ (in lingua inglese)
(3) Per la traduzione sanscrito – inglese precisa vedi qui: http://spokensanskrit.org/index.php?mode=3&script=hk&tran_input=uttAna&direct=au
(4) B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Edizioni mediterranee, prima edizione 2003, ISBN 978-8827215036
(5) Svatmarama, a cura di Domenico di Marzo, Hathapradipika. La luce dell'Hathayoga, Edizione Civiltà dell'Oriente, prima edizione 2012, ISBN 978-8896093252
(6) Swami Sivananda, Yoga Asanas, Divine Life Society 2004, ISBN 978-8170520085 (in lingua inglese)
(7) Swami Vishnudevananda, The complete illustrated book of yoga, Harmony books 1995, ISBN 978-0517884317 (in lingua inglese)
(8) Pattabhi Jois guida la pratica di Paschimottanasana: https://www.youtube.com/watch?v=P-JM3AcbWS8
(9) Un sito di Kundalini Yoga in lingua inglese: http://solidglow.com/2012/03/20/the-basics-life-nerve-stretch/
(10) Heinz Grill, La dimensione dell'anima nello Yoga, Editrice Lammers-Koll, 2. edizione ampliata 2015, ISBN 978-3935925334
(11) Heinz Grill, Kosmos und Mensch, Edizione Stephan Wunderlich, ISBN 978-3981585568, (libro non ancora tradotto in italiano)
(12) Nomina le stesse controindicazioni: https://www.ilgiornaledelloyoga.it/paschimottanasana-piegamento-avanti-da-seduto