Savasana

Savasana oppure Shavasana (sanscrito: शवासन, IAST: śavāsana, ITRANS: shavaasana) viene anche nominato posizione del cadavere oppure posizione di rilassamento ed è una posizione basilare nello Hatha Yoga. Il nome Savasana si compone dalle parole sanscrito śava, il cadavere, e āsana, la posizione (1). Il corpo viene posizionato per terra, immobile come un vero cadavere. Savasana può essere praticato all'inizio e alla fine di una serie con esercizi yoga e si presta anche come momento di pausa dopo la pratica di una posizione esigente. La posizione è l'ultima sia nella serie Rishikesh di Swami Sivananda(2) che nel segmento finale di Ashtanga Vinyasa Yoga (3). Savasana inoltre è la posizione, nella quale viene praticato Nidra Yoga, una tecnica di rilassamento completo che si espande su un lasso di tempo di 30 a 40 minuti.

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Savasana in yoga gembira community

Come praticare Savasana

Per praticare Savasana, ci si sdraia controllatamente per terra su un tappetino oppure su una coperta piegata. Bisogna essere attento a posizionare la schiena in modo dritto e che le gambe siano leggermente divaricate. Le braccia sono lontano dai fianchi ed i palmi delle mani mostrano verso l'alto. Anche la testa dovrebbe essere dritta (vedi foto).

I benefici di Savasana descritto nella Hatha Yoga Pradipika

Uno dei testi più importante dello Hatha Yoga, la cosiddetta Hatha Yoga Pradipika di Svatmarama (4) (ca. 1450 d. C.) dedica un verso a Savasana, dicendo (capitolo 1, verso 34):

|उत्तानं शबवद् भूमौ शयनं तच्छवासनम् । शवासनं श्रान्तिहरं चित्तविश्रान्तिकारकम् ॥३४॥

uttānaṃ śabavad bhūmau śayanaṃ tac chavāsanam | śavāsanaṃ śrānti haraṃ citta viśrānti kārakam || 34 ||

Traduzione (dell'autrice): “Se uno sta sdraiato per terra come un cadavere, questo si chiama Savasana. Savasana rimuove la fatica e fa riposare la mente.” Il verso contiene un gioco di parole tra śrānti e viśrānti, parole che si basano sulla radice śrā, che significa “riscaldare”. Cioè letteralmente si può dire che Savasana porta via il riscaldamento e crea una rinfrescata per la mente.

Respirare in Savasana secondo B.K.S. Iyengar

“...All'inizio respira profondamente; più tardi la respirazione dovrebbe essere leggera e lenta... Concentrati su espirazioni profonde e leggere, nelle quali i narici non sentono il calore del respiro....Rilassati completamente e respira lentamente.Se i pensieri vagabondano, quindi trattieni (il respiro) dopo ogni lenta espirazione, senza faticarti.” (5)

Swami Sivananda descrive il rilassamento di tutte le parti del corpo in Savasana

“...Questa posizione dovrebbe essere praticato alla fine...Chiudi gli occhi. Respira lentamente. Rilassa tutti i muscoli, i nervi, gli organi. Comincia il processo di rilassamento dalle dita dei piedi. Quindi continua con i polpacci, i muscoli della schiena, il petto, le braccia e le mani, la nuca, la faccia e così via. Stai attento di rilassare anche gli organi nell'intestino, il cuore, il petto e il cervello. Rilassa ugualmente il plesso solare (luogo del terzo centro energetico al livello della bocca dello stomaco, l'autrice). Quindi ripeti “OM, OM, OM.” Pensi a ātman (l'anima universale). Pensi a Rama. Medita gentilmente con suddha bhava (condizione di purezza) e percepisci la purezza. Non addormentarti. Medita per 15 minuti. Vedrai che trovi pace assoluta, leggerezza, comodità e rilassamento. Ogni discepolo dovrebbe godere questa posizione.” (6)

Il rilassamento profondo classico secondo Vishnu-devananda

Vishnu-devananda, allievo diretto di Swami Sivananda, ha creato un modo di rilassamento profondo che combina elementi visivi, immaginativi e autosuggestivi. Si comincia con il rilassamento muscolare progressivo (simile a PMR, una tecnica creata dallo statunitense Edmund Jacobson) nel modo che i muscoli delle diverse parti del corpo vengono prima contratti, una zona dopo l'altra, per poi dopo almeno 5 secondi di nuovo rilassare e percepirle. Si aiuta pensando delle affermazioni autosuggestive scorrendo dal giù in su lungo il corpo: “Rilasso i miei muscoli. I miei muscoli si rilassano. I miei muscoli sono totalmente rilassati.” Queste affermazioni vanno anche indentro gli organi intestinali e vengono ripetute per tre volte. Per concludere si può introdurre il rilassamento mentale con l'aiuto di una visualizzazione oppure si ripete un mantra. (7)

Heinz Grill spiega l'effetto di Savasana sull'autocoscienza dell'uomo

L'ideatore della Nuova Volontà Yoga, Heinz Grill, fornisce un'interpretazione moderna di Savasana. Secondo lui è importante di creare il rilassamento di tutte le parti del corpo tramite rappresentazioni mentali, raffigurandosi per qualche secondo gli arti, uno dopo l'altro. Se si pratica questo giro lungo il corpo consapevole in una sequenza logica come per esempio dal giù in su, nasce un effetto calmante. L'attività di un'osservazione mentale di un oggetto concreto come lo è il corpo fisico, è molto salutare e rilassante. “Non appena si percepisce un pensiero veramente riferito a un oggetto in modo preciso, ne risulta un processo calmante, luminoso, una specie di processo dell'Io, e il corpo retrocede. Questa condizione basilare descrive l'autocoscienza dell'uomo, naturale e libera di paura.” (8)

Diversi punti fondamentali nella pratica di Savasana

Da un punto di vista comparativo si può dire che Heinz Grill nella pratica di Savasana ci tiene molto a guidare la consapevolezza in modo sistematico lungo il corpo, giusto per l'esperienza dell'attività nel pensiero stesso. Vishnu-devananda, che rappresenta la linea di Swami Sivananda, accentua più l'aiuto dell'autosuggestione insieme al rilassamento progressivo dei muscoli. E dalla parte di B.K.S. Iyengar viene sottolineata la precisione nell'esecuzione tecnica di Savasana in riguardo alla corretta posizione del corpo e alla respirazione.

Le controindicazioni di Savasana

Non ci sono controindicazioni di Savasana (9), ma siccome la pratica della posizione porta con se una vera rinfrescata, a volte può essere consigliabile di coprirsi con un plaid durante la esecuzione. - Chi fa però fatica di sdraiarsi in modo piatto sul suolo, può aiutarsi con un piccolo cuscino sotto la testa o sotto la schiena, finché si abitui di più alla pratica della posizione. Inoltre è possibile di alzare le due ginocchia per percepire più facilmente la schiena piatta per terra. Questo potrebbe essere molto utile anche in gravidanza avanzata.

Note e bibliografia

(1) Per la traduzione delle parole in sanscrito vedi il sito http://spokensanskrit.org (Sanskrit-Inglese/ Inglese-Sanskrit)
(2) Vedi qui la completa serie Rishikesh: https://it.wikipedia.org/wiki/Serie_Rishikesh
(3) In questo video cominciando dal minuto 3:36 si può vedere come si sdraia e come si alza da Savasana, secondo i principi di Ashtanga Yoga: https://www.youtube.com/watch?v=4Wfl0RqiqMk
(4) Svatmarama, a cura di Domenico di Marzo, Hathapradipika. La luce dell'Hathayoga, Edizione Civiltà dell'Oriente, prima edizione 2012, ISBN 978-8896093252
(5) B. K. S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Edizioni mediterranee, prima edizione 2003, ISBN 978-8827215036
(6) Swami Sivananda, Yoga Asanas, Divine Life Society 2004, ISBN 978-8170520085 (in lingua inglese)
(7) Swami Vishnu-devananda, The complete illustrated book of yoga, Harmony books 1995, ISBN 978-0517884317 (in lingua inglese)
(8) Heinz Grill, La dimensione dell'anima nello Yoga, Editrice Lammers-Koll, 2. edizione ampliata 2015, ISBN 978-3935925334
(9) La mancanza di controindicazioni confermano molti siti, come per esempio: http://www.cure-naturali.it/tecniche-yoga/972/asana-yoga-per-principianti/6005/a