Sirsasana

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Sirsasana o Shirshasana (sanscrito: शीर्षासन, IAST: śīrṣāsana, ITRANS: shiirShaasana) viene anche chiamata la posizione sulla testa oppure la verticale sulla testa ed è una posizione invertita nello Hatha Yoga, simile a Sarvangasana, la posizione sulle spalle. Sirsasana è la prima posizione nella serie Rishikesh di Sivananda Yoga. Nell'Ashtanga Vinyasa Yoga questa posizione si trova come terzultima nella serie intermedia, Nadi Shodhana. (1)

La descrizione e la storia

L'etimologia della parola Sirsasana

La parola Sirsasana è composta dalle parole sanscrite śīrṣa e āsana, che significano “la testa” e “la posizione”. (2) Questa Asana si esegue completamente sulla testa del praticante.

Sirsasana nello Hatha Yoga Pradipika

A prima vista sembra che Sirsasana non sia menzionato negli scritti tradizionali di Hatha Yoga, dato che non la si trova nei capitoli delle descrizioni di Asana. È Swami Sivananda a darci un riferimento, dicendo che Viparita Karani Mudra (viparīta = rovesciato, karaṇa = attitudine, mudrā = sigillo,gesto) è un nome tradizionale per Sirsasana. (3)

Oggigiorno per Viparita Karani Asana s'intende generalmente una variazione più semplice di Sarvangasana, nella quale il tronco è solo leggermente alzato e le gambe non vengono portate in verticale come succede in Sarvangasana, bensì creano un angolo di circa 90° con il busto. (4) Yogi Svatmarama dice nello Hatha Yoga Pradipika: “Metti la testa per terra e le gambe in alto verso il cielo, il primo giorno solo per un attimo, quindi prolunga continuamente di giorno in giorno” (capitolo 3, verso 81). Questa descrizione potrebbe indicare sia Sarvangasana che Sirsasana e alla fine sono solo i commentatori come Brahmananda e Swami Vishnudevananda che interpretano questo verso come indicazione per la variante di Sarvangasana. (5), (6)

Sirsasana nel Gheranda Samhita

Il testo Gheranda Samhita è più preciso e descrive Viparita Karani Mudra così (3, 33-36):

विपरीतकरणी मुद्रा
नाभिमूलेवसेत्सूर्यस्तालुमूले च चन्द्रमाः अमृतं ग्रसते मृत्युस्ततो मृत्युवशो नरः ३३
ऊर्ध्व च जायते सूर्यचन्द्र च अध आनयेत् विपरीतकरीमुद्रा सर्वतन्न्रेषुगोपिता ३४
भूमौ शिर्श्च संस्थाप्य करयुग्मा समाहितः ऊर्ध्वपादः स्थिरोभूत्वा विपरीतकरीमता ३५
मुद्रौयं साधिता नित्यं जरां मृत्युं च नाशयेत् ससिद्धः सर्वलोकेषु प्रलये पि न सीदति ३६

viparītakaraṇī mudrā
nābhimūlevasetsūryastālumūle ca candramāḥ amṛtaṁ grasate mṛtyustato mṛtyuvaśo naraḥ 33
ūrdhva ca jāyate sūryacandra ca adha ānayet viparītakarīmudrā sarvatannreṣugopitā 34
bhūmau śirśca saṁsthāpya kara yugmā samāhitaḥ ūrdhvapādaḥ sthirobhūtvā viparītakarīmatā 35
mudrauyaṁ sādhitā nityaṁ jarāṁ mṛtyuṁ ca nāśayet sasiddhaḥ sarvalokeṣu pralaye pi na sīdati 36
Nota: saṁsthāpya = essere posizionato, kara = la mano, yugmā = ambedue, samāhitaḥ = tenuto insieme

“Il sole (cioè il Nadi solare o il plesso solare) risiede alla base dell'ombelico e la luna risiede alla base del palato. Il processo che porta il sole in alto e la luna in basso si chiama Viparita Karani. Questo è un Mudra segreto in tutti i Tantra. Dopo aver posizionato la testa per terra, sostenendola con le due mani, alza le gambe e rimani continuamente. Questo è Viparita Karani. Tramite la pratica continua di questo Mudra, il declino e la morte finiscono. L'allievo non smetterà di esistere neanche nella fase di pralaya (= epoca del dissolvimento dell'universo)”.

Dato che in questi versi si parla dalle mani che sostengono la testa, è chiaro che Viparita Karani qui in questo contesto è Sirsasana. (7)

La posizione capovolta nella Yogatattva Upanishad

Grazie al professor Marco Pucciarini esiste una traduzione in italiano della Yogatattva Upanishad, uno dei testi più antichi relativi alla pratica Yoga. (8) La datazione del testo varia molto dal periodo 100 prima di Cristo fino al tredicesimo secolo dopo Cristo. (9) Il testo si rivolge al brahmacarya, al discepolo di yoga, che dedica tutta la vita alla ricerca spirituale e si astiene sia dal sesso che dalla vita sociale comune. Nel verso 125 si trova la frase “se si pratica l'Attitudine rovesciata (cioè Viparita Karani) per tre ore al giorno, non si morirà”. Swami Sivananda interpreta questa espressione del “non morire” come “vincere il tempo”. (3)

Riassumendo si può dire che Sirsasana negli scritti di Hatha Yoga viene trattato come Viparita Karani Mudra, come gesto dell'atteggiamento rovesciato, sottolineando l'effetto energetico intenso di una posizione d'inversione.

Confronto e varianti rispetto ai vari stili di yoga

Sirsasana: la verticalità, che caratterizza l’essere umano, in Sirsasana diventa una sensazione consapevole.

Consigli per prepararsi alla pratica di Sirsasana

La pratica di Sirsasana richiede una certa forza muscolare nel tronco e nelle gambe, come anche un senso di equilibrio e il coraggio per fare una posizione capovolta. (10) Per questo motivo la posizione generalmente non può essere praticata dai principianti. Una volta acquisite le capacità basilari, la posizione sulla testa s'impara quasi sempre in un breve lasso di tempo. (11)

Si consigliano diversi movimenti per prepararsi alla pratica di Sirsasana. B.K.S. Iyengar per esempio ha osservato, che le persone che sono capaci di restare nella posizione sulle spalle, Sarvangasana, per almeno tre minuti, hanno la forza per cominciare la posizione sulla testa. (12)

Nei libri di Heinz Grill si trovano i consigli per praticare Tuladandasana, la bilancia, considerata come un Asana “in piedi, che promuove una dinamica continua, rafforzando il corpo nel tronco e nelle anche.” (13) Un'altra postura consigliata è Supta Trikonasana, il triangolo supino, che nonostante sia una posizione del tutto diversa, dona la sensazione di “una forma chiara con una centratura ordinata” simile all'esperienza di Sirsasana. (14)

Nello stile di Sivananda Yoga si raccomanda di praticare la Posizione del Delfino per rafforzare il tronco e per abituarsi a una posizione con la testa in giù. (15)

Le varianti di Sirsasana e la loro denominazione

Salamba Sirsasana: la posizione delle braccia dà un sostegno in più alla testa.
Niralamba Sirsasana: le braccia quasi non sostengono il tronco nel raddrizzamento.

Vista l'importanza di Sirsasana, non c'è da stupirsi se si trovano non solo molte forme ma anche a volte denominazioni diverse per la stessa postura. La seguente tabella dimostra le tre forme basilari con le loro diverse denominazioni.

Stile di Yoga Mani intrecciate Mani appoggiate, gomiti piegati Mani appoggiate, braccia allungate
Satyananda Yoga Sirsasana Salamba Sirsasana Niralamba Sirsasana
Iyengar Yoga Salamba Sirsasana I Salamba Sirsasana II Mukta Hasta Sirsasana
Ashtanga Yoga Baddha Hasta Sirsasana A Mukta Hasta Sirsasana A Mukta Hasta Sirsasana B

Nota: salamba = avendo un appoggio, niralamba = senza appoggio, mukta = libero, hasta = la mano, baddha = legato, (16), (12), (17).

Per quanto riguarda le numerosi varianti di Sirsasana, quelle più importanti da nominare sono Urdhva Dandasana (ūrdhva = in alto, daṇḍa = il bastone), in quale si innalzano le due gambe in forma unite e distese. Quindi c'è Eka Pada Sirsasana (eka = uno, pāda = la gamba), la variante con una gamba abbassata per terra. E infine Urdhva Padmasana in Sirsasana (padma = il loto), quando si forma la posizione del loto con le gambe. (12)

B.K.S. Iyengar dimostra un ciclo di Sirsasana con ulteriori variazioni o della posizione delle braccia, del movimento delle gambe e del busto, oppure partendo da Urdhva Padmasana in Sirsasana. (12) Nella serie intermedia di Ashtanga Vinyasa Yoga si praticano sette varianti di Sirsasana, sempre con una diversa posizione delle braccia e delle mani. (17) Heinz Grill dimostra in una serie di foto delle varianti, che esprimono una forma estetica e altre, che danno una sensazione di ampiezza. Praticanti esperti possono fare anche la transizione da Sirsasana a Kakasana, la posizione del corvo. (18)

L'esperienza della testa in giù nello Yoga in Volo

Al fine di rendere possibile a tutti l'esperienza di una posizione capovolta, è stato inventato lo stile di Yoga in Volo o Antigravity Yoga. Con l'aiuto di uno speciale telo elastico, le persone possono pendolare tranquillamente con la testa in giù. Questa pratica dona innanzitutto un'esperienza di libertà dalla forza di gravità con conseguente rilassamento per la colonna vertebrale e per la mente e con un rafforzamento muscolare generale. Il praticante può sentirsi più leggero, più libero e più luminoso dopo la pratica dello Yoga in Volo. (19), (20)

Le differenti esperienze in Sirsasana

La linea verticale in Sirsasana che scende dai piedi fino a sfociare nella zona del capo, secondo Heinz Grill è un'espressione della natura del pensiero. Un vero pensiero, ben ponderato, scende da una regione spirituale per realizzarsi man mano nel mondo fisico e per diventare una realtà fisicamente visibile o afferrabile. In questo senso praticando Sirsasana si può sperimentare la forza plasmatrice del pensiero stesso e con essa si fa un'esperienza dell'elemento maschile che si distingue dall'elemento femminile rappresentato in Sarvangasana, la posizione sulle spalle. (14)

B.K.S. Iyengar sottolinea in modo simile che Sirsasana è come il re o il padre di tutte le Asana, mentre Sarvangasana è come la regina oppure la madre. Inoltre egli raccomanda di praticare sempre le due posizioni insieme, perché la sola pratica di Sirsasana può creare una condizione psichica che fa perdere facilmente il buonumore a causa di cose futili favorendo in tal modo una confusione interiore. (12)

Poiché Sirsasana apporta al cervello tanto sangue e Prana, si otterranno secondo Swami Sivananda un miglioramento della memoria e un respiro più sottile. (3)

Anche nell'Ananda Yoga si sottolinea l'importanza del capo, recitando come affermazione il mantra seme (bija mantra) del centro della corona, Sahasrara-chakra. Il mantra è SOHAM e significa “Io sono Lui”, costituito dalle parole saḥ = lui e aham = io. L'affermazione è “Io sono Lui, Io sono Lui, beato spirito, Io sono Lui.” (21)

Le differenti esperienze in Sirsasana qui citate si focalizzano sull'esperienza del capo e del suo rapporto con la natura universale del pensiero.

I benefici e le controindicazioni

I benefici di Sirsasana secondo Swami Sivananda

Con la posizione invertita sono collegati tanti effetti benefici, i quali vengono citati per esempio da parte di Swami Sivananda. Secondo lui Sirsasana aiuta a

  • indirizzare l'energia sessuale verso il cervello trasformandola in energia spirituale
  • risvegliare Kundalini sakti, l'energia femminile alla base della colonna vertebrale
  • sconfiggere le malattie dello stomaco, dell'intestino e della testa
  • purificare il sangue
  • rafforzare il sistema nervoso
  • ravvivare il fuoco gastrico (agni)
  • migliorare le malattie della donna (3)

Le controindicazioni di Sirsasana

Lo Yogajournal, in lingua inglese, riporta le seguenti controindicazioni di Sirsasana:

  • Dolori alla schiena
  • Pressione alta
  • Problemi della zona cervicale

Per quanto riguarda la gravidanza è possibile, se si è già familiarizzato con la posizione Sirsasana, praticarla fino a tardi. Se non si conosce ancora la postura, è bene non cominciarla nel periodo della gravidanza.

Come precauzione è da considerare che Sirsasana è una postura di livello intermedio o avanzato. Per impararla bene ci vuole la guida di un insegnante esperto. (22)

Note sui chakra

Heinz Grill a proposito di Sirsasana e Ajna-chakra

Nei tempi della Yogatattva Upanishad per il discepolo di Yoga era necessario un'ascesi severa con un ritiro completo dalla vita sociale comune. Mentre un'ascesi così completa per la maggior parte delle persone oggigiorno è controindicata, bisogna imparare, però, al fine di sviluppare l'Ajna-chakra, il centro frontale o sesto centro energetico, una certa forma di ascesi per non-identificarsi con il solito modo di pensare che fluisce quasi in modo automatizzato.

Sirsasana esprime la natura del pensiero e per questo motivo può stimolare il praticante a conoscere il pensiero come una reale entità di natura “eterica”. Questa conoscenza è la condizione che permette al praticante di Yoga di plasmare e formare lui stesso i pensieri, come uno scultore plasma il suo materiale. L'Ajna-chakra sviluppato si manifesta nella qualità di diventare creativi attraverso la propria capacità di pensare, libera da proiezioni e da schemi mentali comuni. (14)

Effetto energetico e cakra stimolati in Sirsasana

Sukadev Bretz afferma che Sirsasana aiuta alla sublimazione di Apana Vayu, la forza vitale che si muove in direzione discendente, e con questo aiuterebbe alla sublimazione della energia sessuale. Inoltre vengono attivate le energie solari e lunari nel plesso solare, Manipura-chakra, e nella fronte.

I Chakra stimolati in Sirsasana sono Ajna-chakra e Sahasrara-chakra. (23) Swami Satyananda Saraswati segnala Sahasrara-chakra come punto di concentrazione durante la pratica di Sirsasana. (12)

Bibliografia

(1) https://de.ashtangayoga.info/praxis/intermediate-series-nadi-shodhana/
(2) Dizionario sanscrito. Sanscrito-Italiano, Italiano-Sanscrito, Editore Vallardi A., ISBN 978-8869873218
(3) Sivananda Yoga Vedanta Centre, Yoga. Manuale per la pratica a casa, Red edizioni 2015, ISBN 978-8857305073
(4) https://yogameditazioneprabhu.blogspot.com/2014/09/viparita-karani-mudra_8.html
(5) Svatmarama, a cura di Domenico di Marzo, Hathapradipika. La luce dell'Hathayoga, Edizione Civiltà dell'Oriente, prima edizione 2012, ISBN 978-8896093252
(6) Tradotto da: https://schriften.yoga-vidya.de/hatha-yoga-pradipika/3-kapitel-vers-81/
(7) Gheranda Samhita. La scienza dello yoga, Ma Yoga Shakti, Edizioni Mediterranee 1995, ISBN 978-8827210994
(8) Prof. Marco Pucciarini, http://www.yogawaytrieste.org/files/Download/Yogatattva_Upanishad.pdf
(9) https://en.wikipedia.org/wiki/Yogatattva_Upanishad
(10) Marco Peduzzi, Quale śīrṣāsana, http://www.insegnantiyoga.it/it/rivista_articoli_dettaglio.php?id=2
(11) Yoga- Come fare la verticale sulla testa – Shirshasana, https://www.youtube.com/watch?v=n8ifbebzsy0
(12) B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Edizioni mediterranee, prima edizione 2003, ISBN 978-8827215036
(13) Heinz Grill, La Nuova Volontà Yoga, Stephan Wunderlich Verlag 2014, ISBN 9783981585544
(14) Heinz Grill, La dimensione dell'anima nello Yoga, Editrice Lammers-Koll, 2. edizione ampliata 2015, ISBN 978-3935925334
(15) http://www.sivananda.org/teachings/asana/headstand.html (sito in lingua inglese)
(16) Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha, Edizioni Satyananda Ashram Italia, ISBN 9788886468237
(17) Laruga - Ashtanga Yoga - Mukta Hasta Sirsasana A B C, Baddha Hasta Sirsasana A B C D, https://www.youtube.com/watch?v=zGyntGzi5xk
(18) https://heinz-grill.de/it/sirsasana-la-posizione-sulla-testa-con-varianti/
(19) https://www.antigravityfitness.com/
(20) http://www.yogainvolo.it/foto.html
(21) Jayadev Jaerschky, Lo yoga di Yogananda. Il manuale dell'Ananda Yoga per risvegliare corpo, mente e anima, Ananda edizioni 2016, ISBN 978-8897586739
(22) https://www.yogajournal.com/poses/supported-headstand (articolo in lingua inglese)
(23) https://wiki.yoga-vidya.de/Shirshasana (in lingua tedesco)