Utthita Hasta Padangusthasana

Da Yogapedia.it.

Utthita hasta padangusthasana (sanscrito: उत्थित हस्त पादाङ्गुष्ठासन, IAST: utthita hasta pādāṅguṣṭhāsana, ITRANS: utthita hasta paadaa~NguSThaasana) (1) è “la posizione della mano che allunga l’alluce” o “la posizione dell’alluce e della mano alzati“. (2) “Utthita” significa esteso, ”hasta” è la mano, ”padangustha” l'alluce (3) e “asana” la postura ovvero la posizione. (4) È un esercizio di bilanciamento in piedi. (5)

Nell'Hatha Yoga la posizione si chiama anche Utthita Padangusthasana e viene praticata come 20° posizione delle 84 posizioni principali. (6) Nella Nuova Volontà Yoga (7) e nello Yoga Vidya di Sukadev Bretz la posizione si chiama utthita eka pāda hastāsana – la posizione delle gambe. "Utthita" vuol dire esteso, "eka" uno, pada piede, "hasta" mano e quindi è l'asana con un piede che tende in verticale, afferrato dalla mano o se possibile con due mani. (8) Nel Bikram-Yoga la posizione si chiama Dandayamana-Janushirasana. (9)

Storia

Questa posizione non è menzionata nei due più antichi scritti dello yoga, l'Hatha Yoga Pradipika e la Gheranda Samhati. Una posa simile è descritta nel testo danese “Primitive Gymnastics” di Niels Bukh dell'inizio del XX secolo, a sua volta derivato da una tradizione ginnica scandinava del XIX secolo. Questa posizione era arrivata in India negli anni Venti. Swami Kuvalayananda la incorporò nel suo sistema di esercizi, da dove fu ripresa dall'influente insegnante di yoga Sri Tirumalai Krishnamacharya. (5)

Utthita hasta padangusthasana nei vari stili di yoga e le differenze

Utthitahasta Padangushtasana nell'Hatha Yoga

Sri T. Krishnamacharya indica tre fasi, che vanno tenute un po' di tempo: 1) In posizione eretta si mantiene la gamba estesa in avanti all'altezza dell'ombelico, senza aiuto (simile ad immagine 3). 2) Si prende e si stringe saldamente con tre dita della mano corrispondente l'alluce per alzarlo ancora. L'altra mano si trova sull'anca. 3) Tenendo il piede con due mani si piega il busto in avanti e si appoggia il viso o il naso al ginocchio sollevato (simile ad immagine 1). Si espira completamente dal corpo, si tira con cautela l'addome in dentro e si rimane nella posizione con il respiro in sospensione (recaka kumbhaka) per almeno un minuto. Il ginocchio deve essere sempre ben teso. (10)

L'avanzata posizione Trivikramasana, simile ad immagine 2, esegue la spaccata in verticale. Lo sguardo è fisso sul sopracciglio medio e entrambe le gambe sono tenute dritte e non devono inclinarsi o piegarsi da nessun lato. (11)

Utthita hasta padangusthasana secondo il metodo di B.K.S. Iyengar

B.K.S. Iyengar, alunno di Sri T. Krishnamacharya, alza un ginocchio da tadasana, prende l'alluce, tira la gamba in alto, il busto è eretto. Alla fine porta la testa, naso o mento sopra il ginocchio (immagine 1). (12) Come Krishnamacharya, consiglia in certe condizioni di praticare la posizione con l'aiuto di una cintura, sedia, mattoni o muro. (13)

Utthita hasta padangusthasana A nell'Ashtanga Vinyasa Yoga

Utthita hasta padangusthasana A va praticata con la gamba estesa in orizzontale (14) ovvero verso l'alto (15), simile ad immagine 1, però con una mano sola all'alluce e l'altra appoggiata sul fianco. Per la sequenza Vinyasa si aggiungono altri tre variazioni, tra l'altro Utthita hasta padangusthasana B (immagine 3) e Utthita Parsva Sahita con il busto eretto e la gamba alta al lato. Durante la pratica la respirazione è guidata, ogni posizione viene tenuta per 5 respiri. Eseguire sempre tutti e due i lati. (14) (15)

Le spaccate in piedi nel Sivanandayoga

Nello Yoga di Swami Sivananda si pratica questa posizione come variante della spaccata, però è una posizione sia in equilibrio che di piegamento in avanti. Al confronto della spaccata (vedi hanumanasana) si lavora contro la forza di gravità. In modo concentrato e lento si spinge in su la gamba estesa e aiutandosi con le braccia si sostiene il peso della gamba. Con il torace eretto, tutto il corpo si allunga verso l'alto. (16)

Utthita eka pada hastasana con la gamba verso la verticale secondo la Nuova Volontà Yoga

Heinz Grill fondatore dello stile Nuova Volontà Yoga indica l'innalzamento della gamba verso la verticale attraverso la concentrazione sull'osso coccige e anche l'osso sacro. Questa centratura, che deriva soprattutto dalla rappresentazione di raccogliersi in questa zona del coccige, fa sì che oltre ad usare le forze vitali per portare su la gamba si attivano quelle eteriche, cioè forze libere che non sottostanno alla gravità. Sia il busto che le gambe si estendendo verso l'alto in maniera leggera nonostante la dinamica nel corpo; le spalle, nuca, testa sono rilassate (immagine 2). (7)

Dandayamana-Janushirasana nel Bikram Yoga

La posizione comincia con l'innalzamento della gamba in orizzontale. Dopo si afferra bene con 10 dita il piede e si avvicina la gamba al busto e si piega il busto in avanti, arrotondandolo per portare la fronte al ginocchio, simile ad immagine 1. (9)

Le differenze nell'esecuzione di Utthita hasta padangusthasana

La gamba alzata in avanti o laterale

Ci sono due possibilità di alzare la gamba, una in avanti e l'altra di lato. Nell'Iyengar Yoga (13) e nell'Ashtanga Vinyasa Yoga (15) si praticano entrambe le variazioni, mentre nell'Hatha Yoga (10) e nel Bikram Yoga si solleva la gamba in avanti (9) e nella Nuova Volontà Yoga di lato (7).

L'altezza della gamba sollevata

L'altezza della gamba può variare tra l'orizzontale come in fase 1 dell'Hatha Yoga (10) e Ashtanga Vinyasa Yoga (14) e verticale come nel Sivananda Yoga (16), nella Nuova Volontà Yoga (7) e nell'Hatha Yoga (11).

Il modo per innalzare la gamba

Nell'Hatha Yoga (10), nell'Iyengar Yoga (12) e nel Bikram Yoga (9) dopo aver sollevato la gamba oltre la linea orizzontale la gamba viene tirata in alto con la mano. Nell'Ashtanga Vinyasa Yoga si contrae la gamba sollevandola fino all'altezza del bacino e mantenerla per poi estenderla complettamente in alto. (17) Anche nella Nuova Volontà Yoga ci si contrae per ergere però non solo la gamba sollevata, ma anche il busto contro la gravità con le cosiddette forze eteriche. (7) Simile nel Sivananda Yoga, tutto il corpo si allunga in maniera concentrata e lenta verso l'alto contro la gravità. (16)

La posizione della schiena

Nella posizione finale dell'Hatha Yoga (10), Iyengar Yoga (12), Ashtanga Yoga (15) e Bikram Yoga (9) la schiena è piegata in avanti per arrivare con il viso alla gamba alzata. Nella Nuova Volontà Yoga e nello Yoga di Swami Sivananda la schiena rimane dritta, addirittura si innalza assieme alla gamba sollevata. (7) (16)

Variazioni

Nell'Iyengar Yoga si pratica una variante con la gamba alzata in avanti ma il busto girato - Parsva Parivrtta Utthita Hasta Padangusthasana. (13)

Per facilitare questo esercizio abbastanza difficile Heinz Grill propone di sollevare la gamba piegata, in modo che il ginocchio è ben alzato. Dice che viene comunque rispettato il sentimento elementare del movimento offerto da questa posizione, cioè la centratura verso l'osso coccige e la liberazione della gamba e schiena in alto. (7)

I benefici e le controindicazioni di Utthita hasta padangusthasana

I benefici

  • Rinforza e allunga i muscoli e le articolazioni delle anche, delle gambe, le giunture delle ginocchia.
  • Tonifica i muscoli addominali e della schiena, migliora l’allineamento del corpo.
  • Amplia l’apertura del bacino, delle spalle e delle braccia.
  • Migliora la concentrazione.
  • Aumenta l’equilibrio muscolare e mentale. (2)

Sri T. Krishnamacharya dice che non solo si mantiene il corpo in uno sthiti equilibrato, ma risveglia rapidamente la kundalini. (11) Sthiti è sanskrito e significa stare, restare, rimanere, dimorare. (18) Attraverso questa asana, le aree importanti del nostro corpo - braccia, gambe, ginocchia, fianchi, ossa della schiena, glutei, addome, collo - saranno purificate. Favorisce anche una corretta e pulita circolazione del sangue nei nervi. (10)

Heinz Grill ha esplorato la connessione di questa posizione con il sistema immunitario. Quest'ultimo non è soltanto un sistema di difesa, perché prima di difendere deve conoscere le sostanze che arrivano dall'esterno e dopo decide quali integrare e quali eliminare. Se si pratica l'esercizio secondo le sue indicazioni, cioè di osservare/conoscere prima la centratura nel profondo del corpo ovvero nell'osso coccige e dopo eseguirla, viene promosso questo processo integrativo che presta il sistema immunitario. (19)

Le controindicazioni

Questa posizione deve essere eseguita con prudenza se soffri di disturbi alle articolazioni delle caviglie e delle anche o se hai mal di schiena a livello lombare o di sciatalgia. (2)

Sri T. Krishnamacharya fa attenzione sul rischio di cadere, quando ci si esercita per la prima volta senza supporto. (10)

Note sui chakra

In generale si dice, che Utthita Hasta Padangusthasana attiva Svadhistana-chakra, il secondo chakra, e Manipura-chakra, il chakra dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana si potrebbe avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: incremento dell’energia sessuale, forza di volontà, coraggio. (2)

Heinz Grill dice che la posizione delle gambe è assegnata al Muladhara-chakra, al primo centro energetico, il quale è situato nella zona dell'osso coccige. Il Muladhara-chakra è collegato all'elemento terra. La forza della terra attira verso il suo centro tutti oggetti discendenti, liberando però contemporaneamente altre forze liberatorie verso l'alto, ad esempio l'aria sotto l'oggetto che cade. Nello stesso principio il praticante si concentra con la sua consapevolezza sull'osso coccige come fosse il centro della terra, liberando così nella gamba sollevata e nella colonna vertebrale una forza libera verso l'alto, opposta alla gravità. I pensieri, derivanti da una dimensione superiore si avvicinano al corpo umano attraverso i sentimenti e di consequenza il corpo esegue il movimento con più leggerezza e meno costrizione. “È sempre una dinamica libera, una forza svincolata e leggera che scaturisce dal praticare, perché i pensieri creano i sentimenti adeguati e questi a loro volta conducono all'attuazione di una forza elegante e flessibile.” (7)

Bibliografia

(1) Dizionario sanscrito. Sanscrito-Italiano, Italiano-Sanscrito, Editore Vallardi A., ISBN 978-8869873218

(2) https://www.ilgiornaledelloyoga.it/utthita-hasta-padangusthasana (visto il 21.6.2022)

(3) https://www.yogasadhana.eu/it/glossario-pratico-per-capire-il-significato-delle-asanas/ (visto il 21.6.2022)

(4) https://terebess.hu/english/HathaYogaPradipika2.pdf (inglese, visto il 21.6.2022)

(5) https://en.wikipedia.org/wiki/Utthita_Padangusthasana (inglese, visto il 26.6.22)

(6) https://www.youtube.com/watch?v=yOxVAjNWCjI (minuto 1.39, visto il 26.06.2022)

(7) Heinz Grill, “La dimensione dell'anima nello Yoga”, pag. 272 e segg., Casa editrice Verlag für Schöne Künste, 3° edizione ampliata 2019, ISBN 978-3948193010

(8) https://www.youtube.com/watch?v=2ZRyockEqSg (in tedesco, visto il 21.6.2022)

(9) http://www.bikramyogaposesguide.com/ (inglese, visto il 26.06.2022)

(10) https://terebess.hu/english/Yoga-Makaranda.pdf Sri T. K.rishnamacharya, pag. 99 e segg. (in inglese, visto il 26.06.2022)

(11) http://www.gianfrancobertagni.it/materiali/meditazione/yogasanagalu.pdf Sri T. K.rishnamacharya, pag.72 (inglese, visto il 26.06.2022)

(12) B.K.S. Iyengar “Teoria e pratica dello yoga”, 2014 Edizione Mediterranee, ISBN 978-88272150304

(13) B.K.S. Iyengar “Yoga e sport - Il metodo Iyengar nell'allenamento sportivo”, edizione Mediterranee, ISBN 987-8827227626

(14) https://www.ashtangayoga.info/ashtanga-yoga/primary-series-yoga-chikitsa-1/ (inglese, visto il 26.06.2022)

(15) http://formazioneashtangayoga.it/?p=216 (visto il 26.06.2022)

(16) Centro Yoga Sivananda “Il nuovo libro dello yoga”, Lyra Libri 1986, ISBN 978-8877331069

(17) https://www.youtube.com/watch?v=bY3qvUuBXK8 (inglese, visto il 26.06.2022)

(18) https://www.sanskrit-lexicon.uni-koeln.de/scans/MWScan/2014/web/webtc/indexcaller.php

(19) Heinz Grill “Der Freie Atem und der Lichtseelenprozess”, pag. 80 (“Il resprio libero e il processo dell'anima di luce” – non tradotto), Casa editrice Heinrich Schwab, 2017, ISBN: 978-3-7964-0268-5