Ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana (sanscrito: अर्ध मत्स्येन्द्रासन, IAST: ardha matsyendrāsana, ITRANS: ardha matsyendraasana) è una posizione Yoga classica conosciuta con diversi nomi: mezza posizione di Matsyendra, la posizione del saggio Matsyendra, la torsione seduta, la torsione della colonna vertebrale. E’ il nono esercizio delle 12 posture della Serie Rishikesh di Sivananda Yoga. Nell'Ashtanga Vinyasa Yoga questo Asana viene praticato nella parte centrale della Serie Intermedia “Nadi Shodana”.

La descrizione e la storia

Il racconto di Matsyendra secondo Iyengar

Sono pochi gli Asana che portano il nome di persone. B.K.S. Iyengar racconta la storia del saggio Matsyendra (1). “Nello Hatha Yoga Pradipika Matsyendra è citato come uno dei fondatori della scienza haṭha. Si narra che Shiva una volta si recò su un'isola solitaria per spiegare i misteri dello Yoga alla moglie Parvati. Un pesce, vicino alla costa, ascoltò ogni parola in modo concentrato e senza muoversi. Quando Shiva si accorse che il pesce aveva imparato lo yoga, lo cosparse di acqua. Il pesce allora assunse una forma divina trasformandosi Matsyendra, il padrone dei pesci (matsya = pesce, indra = padrone) e cominciò a diffondere la saggezza dello yoga".

Matsyendrasana è la posizione Yoga dedicata al saggio Matsyendra. La parola sanscrito ardha significa "mezzo" e Ardha Matsyendrasana è la variante più facile rispetto a Paripurna Matsyendrasana, nella quale la colonna vertebrale crea una torsione più forte. La parola paripūrṇa significa "completo".

Matsyendrasana nello Hatha Yoga Pradipika

Ardha Matsyendrasana, disegno di Luisa Sciuto - Disegni per l'anima

I versi relativi a Matsyendrasana che si trovano nel tradizionale scritto sullo Hatha Yoga, la Gheranda Samhita, purtroppo non sono abbastanza chiari per dare una buona raffigurazione della dinamica della postura. La descrizione nello Hatha Yoga Pradipika, capitolo 1, versi 28-29, invece è più chiara e comprensibile (2):

“Collocare il piede destro all'origine della coscia sinistra, posizionare il piede sinistro accanto al lato esteriore del ginocchio; in questa posizione lo yogin si ferma con il corpo girato. Questa è la posizione descritta da Matsyendra.”

vāmoru-mūlārpita-dakṣa-pādaṁ jānor bahir veṣṭita-vāma-pādam |
pragṛhya tiṣṭhet parivartitāṅgaḥ śrī-matsya-nāthoditam āsanaṁ syāt ||28||

वामोरुमूलार्पितदक्षपादं जानोर् बहिर् वेष्टितवामपादम् ।
प्रगृह्य तिष्ठेत् परिवर्तिताङ्गः श्रीमत्य्सनाथोदितम् आसनं स्यात् ॥२८॥

“La posizione di Matsyendra regola il fuoco della digestione ed elimina come un'arma tante malattie terribili. Se (questa posizione) viene praticata, essa risveglia la Kundalini e fa sì che la luna sia immutabile.”

matsyendra-pīṭhaṁ jaṭhara-pradīptiṁ pracaṇḍa-rug-maṇḍala-khaṇḍanāstram |
abhyāsataḥ kuṇḍalinī-prabodhaṁ candra-sthiratvaṁ ca dadāti puṁsām ||29||

मत्स्येन्द्रपीठं जठरप्रदीप्तिं प्रचण्डरुग् मण्डलखण्डनास्त्रम् ।
अभ्यासतः कुण्डलिनीप्रबोधं चन्द्रस्थिरत्वं च ददाति पुंसाम् ॥२९॥

B.K.S. Iyengar spiega il significato di “luna immutabile” (1). “Dicono che il respiro nella narice destra sia caldo e nella narice sinistra sia freddo. Il corpo umano viene considerato come un universo in miniatura. Il respiro nella narice destra si chiama “respiro solare” e la Nadi (canale) destra viene assegnata a piṅgala (fuoco). Il respiro della narice sinistra si chiama “respiro lunare”, la cui nādī è iḍā (rinfresco). La luna scorrendo attraverso iḍā, bagna con la sua umidità tutto l'organismo, mentre il sole attraverso piṅgala lo asciuga e lo scalda. Dicono inoltre che la luna situata all'origine del palato lascia continuamente gocciolare il nettare freddo e almo di ambrosia. Miscelandosi con il fuoco gastrico mediante l'alimentazione, questo nettare ambrosia però viene consumato troppo. Matsyendrasana impedisce di sprecare l'ambrosia”.

Confronto e varianti rispetto ai vari stili di yoga

Swami Vishnudevananda facilita la posizione del braccio

Ardha Matsyendrasana secondo Vishnudevananda

Swami Vishnudevananda che ha diffuso il Sivananda Yoga nel mondo occidentale, insegna una forma di Ardha Matsyendrasana con la mano appoggiata per terra dietro la schiena (3). La pratica si esegue in tre fasi:

Fase 1 – Piegare le gambe
Stai seduto sui talloni. Spostati poi con il sedere a sinistra delle gambe.

Fase 2 – Posizionare le gambe
Piega la gamba destra. Porta il piede destro sopra la gamba sinistra e appoggialo sul suolo accanto al lato esteriore del ginocchio sinistro. Mentre mantieni il braccio dritto, appoggia sul suolo il palmo della mano destra dietro la schiena. Quindi lascia la mano destra a terra e alza il braccio sinistro.

Fase 3 – La torsione
Abbassa il braccio sinistro e mettilo attorno il ginocchio piegato, poi afferra la caviglia destra. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi. Ripeti sul altro lato.

Varianti semplici e avanzate nella Nuova Volontà Yoga

Nello stile della Nuova Volontà Yoga si possono praticare delle varianti di Ardha Matsyendrasana a seconda della flessibilità del praticante. Se la forma sopra descritta all'inizio di una pratica Yoga è troppo difficile da eseguire, si può lasciare la gamba sinistra o addirittura le due gambe distese (vitata matsyendrāsana), appoggiando la mano destra dietro la schiena. Nella variante con la gamba sinistra distesa, la mano sinistra può essere posizionata lunga la coscia destra con il palmo verso il gluteo oppure in vitata matsyendrāsana accanto al ginocchio destro.

I praticanti esperti hanno la possibilità di creare una bella variante, se il braccio destro va messo dietro la schiena e il braccio sinistro va posizionato sotto la coscia della gamba destra angolata, in modo che le due mani possono afferrarsi. (6)

Ardha Matsyendrasana classica secondo B.K.S. Iyengar

Ardha Matsyendrasana, variante avanzata

Chi vuole praticare la forma classica di Ardha Matsyendrasana, può seguire le indicazioni di B.K.S. Iyengar (1). Invece di sedersi all'inizio vicino le gambe piegate , egli raccomanda di stare seduto sulla gamba sinistra piegata. Dietro la schiena si afferra con la mano destra dapprima uno o due dita e poi il polso della mano sinistra. Se non si riesce a cingere il ginocchio piegato con il braccio sinistro, egli consiglia di afferrare il piede destro raddrizzando bene il braccio sinistro, mentre il braccio destro rimane posizionato dietro la schiena. (4) Si gira la nuca a sinistra con lo sguardo indirizzato sulla spalla sinistra, oppure a destra focalizzando lo sguardo al centro delle sopracciglia. Se si gira la nuca a sinistra invece che a destra la torsione della colonna vertebrale sarà più intensa. Quindi si ripete la pratica dall'altro lato.

Modi diversi per la fase dinamica di Ardha Matsyendrasana

Praticando Ardha Matsyendrasana, nello stile di Ashtanga Vinyasa Yoga il movimento iniziale di torsione deve essere eseguito con un'espirazione (5). Anche B.K.S. Iyengar afferma che se si comincia espirando, si riesce più facilmente a creare l'intensa torsione. Lo stesso vale per il grande movimento del braccio destro all'indietro. (1) Differente è la fase dinamica nello stile della Nuova Volontà Yoga. I due movimenti iniziali delle braccia vengono eseguiti con una respirazione libera e con l'idea di creare un ampio gesto, paragonato all'ampiezza della natura del pensiero. Secondo Heinz Grill, la posizione Ardha Matsyendrasana rappresenta simbolicamente l'espressione del pensiero libero e della sua particolare ampiezza. (6)

Il ciclo di Ardha Matsyendrasana secondo Yogi Bhajan

Nello stile Kundalini Yoga esiste un ciclo, dato da Yogi Bhajan nel 1969, nel quale Ardha Matsyendrasana assume un posto centrale (7). Yogi Bhajan, come anche Swami Vishnudevananda, raccomanda di stare seduti sui glutei per la pratica di Ardha Matsyendrasana. “Mantieni la colonna vertebrale perfettamente dritta, stai fermo nella posizione per 6 minuti, praticando il respiro di fuoco (cioè Kapalabhati Pranayama). Quindi inspira, trattieni il respiro e prima di espirare crea mūla Bandha, poi lo lasci. Cambia la posizione di braccia e gambe e ripeti l'esercizio. Alla fine rilassati facendo respiri lunghi e profondi per 2-3 minuti. (Il più lungo ti fermi nella posizione, il più facile diventa restare).

Il ciclo si conclude con due altre posizioni: Nella posizione seduta si estende le braccia e si tocca il pollice con l'indice, creando jñāna Mudra. Quindi si alzano e si bassano le braccia lentamente (8-12 respiri a un movimento), tutto per 6 minuti.Nello Yoga Mudra si cambia la posizione seduta in Padmasana oppure in Siddhasana abbassando la testa per terra e intrecciando le mani dietro la schiena. Poi si recita per 5-11 minuti “Ek Ong Kar, Sat Nam, Siri Wha Guru” (Mantra per il risveglio dei sette Chakra) per 5-11 minuti mentre si crea mūla Bandha e jālandhara Bandha attirando verso l'alto l'energia lungo la colonna vertebrale.

L'affermazione praticata nell'Ananda Yoga

Per quanto riguarda la fase statica di Ardha Matsyendrasana, nello stile di Ananda Yoga viene consigliato di ripetere la seguente affermazione: “Sto irradiando amore e benevolenza alle mie anime gemelle ovunque.” (8)

I benefici e le controindicazioni

I benefici fisici di Ardha Matsyendrasana secondo Swami Sivananda

• La posizione seduta in Ardha Matsyendrasana mantiene la colonna vertebrale flessibile e crea un forte massaggio agli organi intestinali.
• Aiuta a sanare i cosiddetti colpi della strega e i dolori dei muscoli dorsali.
• Si rafforzano i nervi del midollo spinale e il sistema nervoso simpatico.
• Migliorano i problemi di stipsi e di digestione.
• Sono stimolate con la torsione le vertebre della colonna vertebrale.
• Sono sollecitati e irrorati da maggior afflusso di sangue anche i collegamenti tra le singole vertebre.
• Questo Asana dà una buona preparazione per i movimenti laterali e migliora l'effetto di Paschimottanasana. (9)

I benefici spirituali secondo Sukadev Bretz

Sul sito tedesco http://wiki.yoga-vidya.de di Sukadev Bretz si trovano le seguenti informazioni rispetto ai benefici spirituali di Ardha Matsyendrasana (10):

“Ardha Matsyendrasana riduce lo stress, rafforza i nervi, calma ed armonizza. Ardha Matsyendrasana dà la forza di mantenere l'equilibrio interiore, anche se cambiano le circostanze esteriori. Dà inoltre la forza di mantenere la dignità interiore e di restare fedele ai propri ideali, pur adattandosi alle circostanze esteriori e andando incontro alle persone".

Le controindicazioni di Ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana non dovrebbe essere praticata in stato di gravidanza, in caso di problemi ischiatici, di ernie, di ulcere gastriche e di iperfunzione della tiroide. (10)

Note sui chakra

I chakra stimolati in Ardha Matsyendrasana secondo lo stile Yoga Vidya

Ardha Matsyendrasana nello Yoga Vidya viene definito come uno degli esercizi yoga più importanti dal punto di vista energetico. Attiva il plesso solare e apre suṣumṇā Nadi (colonna vertebrale sottile). Nella pratica della postura vengono stimolati i Chakra mūlādhāra, ājña e sahasrāra. (10)

Heinz Grill a proposito dell'Ajna-chakra in Ardha Matsyendrasana

Nel libro “La dimensione dell'anima nello Yoga” di Heinz Grill, Ardha Matsyendrasana viene interpretato come espressione “della purezza e dell'ampiezza del capo.” Heinz Grill paragona il capo che vigila sulle altre parti del corpo alla natura del pensiero. In Ardha Matsyendrasana “la testa si sofferma completamente libera sopra le tensioni della corporeità... dirigendo tuttavia con i sensi la dinamica da attuare. Così il pensare dovrebbe agire... in modo saggio, chiaro, osservante e facendo da guida, e dall'altro evitando di confondersi nell'azione.

Il pensare dovrebbe rimanere libero da emozioni e... anche dai gesti volitivi del corpo. Questa libertà del pensare è rappresentata dal sublime e arcano sesto centro energetico”, cioè l'Ajna-chakra. (6)

Bibliografia

(1) B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Edizioni mediterranee, prima edizione 2003, ISBN 978-8827215036
(2) Svatmarama, a cura di Domenico di Marzo, Hathapradipika. La luce dell'Hathayoga, Edizione Civiltà dell'Oriente, prima edizione 2012, ISBN 978-8896093252
(3) https://www.sivananda.org/teachings/asana/half-spinal-twist.html (sito in lingua inglese)
(4) Ardha Matsyendrasana Yoga for Beauty in Italiano, https://www.youtube.com/watch?v=xhnB7NpaGQY
(5) Yoga Twisting Ardha Matsyendrasana with Kino MacGregor, https://www.youtube.com/watch?v=OMGUMuUbK4Q
(6) Heinz Grill, La dimensione dell'anima nello Yoga, Editrice Lammers-Koll, 2. edizione ampliata 2015, ISBN 978-3935925334
(7) KY kriya final set with ardha matsyendrasana, https://pinklotus.org/-%20KY%20Kriya%20spinal%20set%20with%20ardha%20matsyendrasana.htm
(8) Jayadev Jaerschky, Lo yoga di Yogananda. Il manuale dell'Ananda Yoga per risvegliare corpo, mente e anima, Ananda edizioni 2016, ISBN 978-8897586739
(9) Swami Sivananda Radha, Il linguaggio nascosto dell'hatha yoga. Il significato simbolico e spirituale delle asana, Red edizioni 2012, ISBN 978-8857301457
(10) Ardha Matsyendrasana, https://wiki.yoga-vidya.de/Ardha_Matsyendrasana